מה זה מיינדפולנס או מודעות קשובה?

"אין לי בעולם לבד שעה אני בה, והיא תעמוד כרגע—ואחר כן כעב נסעה"
שמואל בן יוסף הלוי אבן נגרילה (שמואל הנגיד)

מודעות קשובה היא סוג של תשומת לב שאפשר לפתח על ידי אימון ותירגול. זו מודעות לא שיפוטית, שמופנית באופן עקבי למה שקורה כאן ועכשיו. באנגלית, mindfulness, ובעברית לעתים "קשיבות", "קשב" או פשוט "מיינדפולנס".

כשכתבתי את העמוד הזה בשנת 2013 מיינדפולנס בישראל היה מוכר בעיקר למי שהלך ללמוד מדיטציה בודהיסטית. היום, ארבע שנים מאוחר יותר, אפשר למצוא אותו בבתי ספר, אירגונים שונים, במערכת הבריאות ובאוניברסיטאות. בסרטון הנ"ל אני מסביר מה כוללת ההגדרה של מיינדפולנס בהקשר המערבי והמודרני. הסירטון נראה כאילו צולמתי בשנות השבעים אבל הוא משנת 2016. אל תשאלו למה. מי שירצה להאריך בקריאה (טיזר קטן) בקרוב יצא לאור הספר "מיינדפולנס – שינוי נפשי באמצעות אימון מוחי". אז שמרו על קשר!

קיימות שיטות לטיפוח האיכות של מודעות קשובה. במסורת הבודהיסטית יש מדיטציות שפותחו בדיוק בשביל זה. אפשר גם להתאמן בצורות אחרות, וישנם קורסים וסדנאות שמיועדים ללמד אותך את זה. התועלת שת אימון כזה זכתה לתיקוף מדעי במספר עצום של מחקרים מדעיים (למעלה משלושת אלפים, נכון לשנת 2016). אנחנו יודעים היום שפיתוח שיטתי של מודעות קשובה עוזר להפחתה של מתח, חרדה, תסמינים פסיכוסומטיים, רמת כאב, ובמקרים מסויימים אפילו דיכאון. אימון של 45 דקות ביום במשך כמה שבועות מוביל לשיפור בחוסן הנפשי וביכולת הכלה של מצבים קשים.

כיצד זה עובד?

לכולנו יש יכולת מסויימת לכוון את תשומת הלב. ללא יכולת כזו לא הייתם קוראים את השורות האלה. אבל היכולת הזו מוגבלת, ולא מיומנת. הסחות דעת וקשיי ריכוז מאפיינים תשומת לב שאינה מאומנת. לעיתים קרובות התודעה שלנו "נחטפת" על ידי משהו שראינו או שמענו, או חשבנו. בלי ששמנו לב, אנחנו מגלים פתאום שבילינו ערב שלם מול הפייסבוק או הטלויזיה במקום לעשות את מה שתכננו.

למודעות קשובה יש מאפיינים נוספים מלבד ריכוז. היא מכוונת את תשומת הלב לדברים מסויימים: במיוחד למה שקורה כאן ועכשיו. אנחנו מבלים שעות וימים בעיסוק במה שהיה או במחשבות ודאגות על מה שיהיה. לעומת זאת, מה שקורה ממש עכשיו חומק מאיתנו. למה זה חשוב? כי כל הרגעים היפים והמרגשים של החיים מתרחשים בזמן הווה. זה הזמן היחיד שיש כדי לחוות אותם. מצד שני, גם כל הדאגות והכאב נולדים בהווה, ואם לא נשים לב הם עלולים להגיע למימדים גדולים ואנחנו לא נדע אפילו מניין הם באו. הרגע הזה, כאן ועכשיו, הוא הרגע היחיד שקיים בו אפשר לעשות איזה שינוי בקשר לחיים שלנו.

ההיבט השלישי של מודעות קשובה הוא חוסר שיפוטיות. שיפוט הוא כמובן כלי קוגניטיבי חשוב לאדם החושב, אבל עודף שיפוטיות, ובמיוחד שיפוטיות עצמית, עלולה לגרום לקונפליקטים פנימיים וחיצוניים בין המציאות לבין הציפיות שלנו ממנה. במקום לטפח שיפוטיות וביקורתיות, עם מודעות קשובה אנחנו מטפחים הכלה והתבוננות בלתי שופטת שתאפשר לנו לראות גם את הטוב וגם את הרע באופן ברור יותר.

שלושת המרכיבים האלה — הפעלה מכוונת של תשומת הלב, לרגע הנוכחי, וללא שיפוטיות — הופכים את התרגול של מודעות קשובה לכלי רב עצמה. האימון כמובן אינו מטרה כלשעצמו. המטרה היא לראות דברים בבהירות גדולה יותר, ברוח שלווה, וללמוד לעשות שינויים נחוצים באופן יעיל ומועיל לעצמנו ולאחרים.

כיצד לומדים לטפח מודעות קשובה?

מודעות כזו אפשר לפתח על ידי אימון שיטתי, כמו שמפתחים שריר או מיומנות בנגינה או כל מלאכה אחרת. אם האימון ממושך ומשמעותי יכולים להווצר שינויים קבועים, שבאופן חיצוני באים לידי ביטוי בשינויים בהתנהגות, ברגשות, ובצורות חשיבה. בפוסט נפרד אני מפרט על הקורסים השונים שקיימים היום.

בכל מקרה, אין תרגיל אחד שרק באמצעותו מפתחים מודעות קשובה. אפשר להסתכל על סוגים מסויימים של תרגילי מדיטציה כמו סוגים שונים של מכשירי כושר בחדר כושר. כל אחד מפתח "שריר" אחר או מיומנות אחרת.

כיוון שמדובר במיומנות, כדאי ללמוד ממורה שמכיר אותה על בורייה. אני עוסק בהכשרה של מורים בעיקר בשתי שיטות הוראה המוכרות בכל העולם: "הפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס" או MBSR.* וטיפול קוגניטיבי באמצעות מיינדפולנס, או MBCT.**  אלה הם קורסים בני שמונה שבועות, במתכונת של פגישות שבועיות בנות שעתיים וחצי. אפשר למצוא מידע נוסף באתר של מכון מודע למיינדפולנס מדע וחברה.

* Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)
** Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)