מה זה מיינדפולנס או מודעות קשובה?

חדש! נפתחה ההרשמה לתוכנית הכשרת מדריכי מיינדפולנס בגישת MBSR עם ד"ר אסף פדרמן. ההכשרה מיועדת לבעלי נסיון משמעותי בתרגול מיינדפולנס. לפרטים נוספים הכנסו לעמוד התוכנית האתר.

"אין לי בעולם לבד שעה אני בה, והיא תעמוד כרגע—ואחר כן כעב נסעה"

שמואל בן יוסף הלוי אבן נגרילה (שמואל הנגיד)

מודעות קשובה היא סוג של תשומת לב שאפשר לפתח על ידי אימון ותירגול. זו מודעות לא שיפוטית, שמופנית באופן עקבי למה שקורה כאן ועכשיו. באנגלית, mindfulness, ובעברית לעתים "קשיבות", "קשב" או פשוט "מיינדפולנס".

כשכתבתי את העמוד הזה בשנת 2013 מיינדפולנס בישראל היה מוכר בעיקר למי שהלך ללמוד מדיטציה בודהיסטית. היום אפשר למצוא אותו בבתי ספר, אירגונים שונים, במערכת הבריאות ובאוניברסיטאות. בסרטון הנ"ל אני מסביר את ההגדרה של מיינדפולנס בהקשר המערבי והמודרני. הסירטון נראה כאילו צולמתי בשנות השבעים אבל הוא משנת 2016. אל תשאלו למה.

כיצד מיינדפולנס עובד?

לכולנו יש יכולת מסויימת לכוון את תשומת הלב. ללא יכולת כזו לא הייתם קוראים את השורות האלה. אבל היכולת הזו מוגבלת, ולא מיומנת. הסחות דעת וקשיי ריכוז מאפיינים תשומת לב שאינה מאומנת. לעיתים קרובות התודעה שלנו "נחטפת" על ידי משהו שראינו או שמענו, או חשבנו. בלי ששמנו לב, אנחנו מגלים פתאום שבילינו ערב שלם מול הפייסבוק או הטלויזיה במקום לעשות את מה שתכננו.

למודעות קשובה יש מאפיינים נוספים מלבד ריכוז. היא מכוונת את תשומת הלב לדברים מסויימים: במיוחד למה שקורה כאן ועכשיו. אנחנו מבלים שעות וימים בעיסוק במה שהיה או במחשבות ודאגות על מה שיהיה. לעומת זאת, מה שקורה ממש עכשיו חומק מאיתנו. למה זה חשוב? כי כל הרגעים היפים והמרגשים של החיים מתרחשים בזמן הווה. זה הזמן היחיד שיש כדי לחוות אותם. מצד שני, גם כל הדאגות והכאב נולדים בהווה, ואם לא נשים לב הם עלולים להגיע למימדים גדולים ואנחנו לא נדע אפילו מניין הם באו. הרגע הזה, כאן ועכשיו, הוא הרגע היחיד שקיים בו אפשר לעשות איזה שינוי בקשר לחיים שלנו.

ההיבט השלישי של מודעות קשובה הוא חוסר שיפוטיות. שיפוט הוא כמובן כלי קוגניטיבי חשוב לאדם החושב, אבל עודף שיפוטיות, ובמיוחד ביקורתיות מוגזמת, עלולה לגרום לקונפליקטים פנימיים וחיצוניים בין המציאות לבין הציפיות שלנו ממנה. במקום לטפח שיפוטיות וביקורתיות, עם מודעות קשובה אנחנו מטפחים הכלה והתבוננות בלתי שופטת שתאפשר לנו לראות גם את הטוב וגם את הרע באופן ברור יותר.

שלושת המרכיבים האלה — הפעלה מכוונת של תשומת הלב, לרגע הנוכחי, וללא שיפוטיות — הופכים את התרגול של מודעות קשובה לכלי רב עצמה. האימון כמובן אינו מטרה כלשעצמו. המטרה היא לראות דברים בבהירות גדולה יותר, ברוח שלווה, וללמוד לעשות שינויים נחוצים באופן יעיל ומועיל לעצמנו ולאחרים.

מה המחקר על מיינדפולנס אומר

ישנם מספר קורסים וסדנאות שנחקרו לעומק, וביניהם בולטות הסדנאות בנות 8 מפגשים של שעתיים וחצי המכונות MBSR ו MBCT. המחקר מראה שיש תועלת מובהקת באימון שיטתי, עם הדרכה, והתפרסמו מספר עצום של מחקרים מדעיים על זה (למעלה משלושת אלפים). אנחנו יודעים היום שפיתוח שיטתי של מודעות קשובה עוזר להפחתה של מתח, חרדה, תסמינים פסיכוסומטיים, רמת כאב, ובמקרים מסויימים אפילו דיכאון. תרגול של שמונה שבועות משפר את הקשב ומפחית תסמינים של הפרעת קשב. אימון של בין 15 ל 45 דקות ביום במשך כמה שבועות מוביל לשיפור בשורה של מדדים פסיכולוגיים. למידע נוסף על המחקר המדעי לחצו כאן >>

איך ללמוד מיינדפולנס?

אפשר לפתח ולטפח מודעות קשובה על-ידי אימון שיטתי, כמו שמפתחים שריר או מיומנות בנגינה או כל מלאכה אחרת. אם האימון ממושך ומשמעותי יכולים להווצר שינויים קבועים, שבאופן חיצוני באים לידי ביטוי בשינויים בהתנהגות, ברגשות, ובצורות חשיבה. בפוסט נפרד אני מפרט על הקורסים השונים שקיימים היום. יש עכשיו גם קורס מקוון שבניתי במיוחד – מיינדפולנס בארבעה שבועות ייתן לך את היסודות המעשיים של התרגול והבנה מסודרת של הרציונל.

קיימות שיטות רבות לטיפוח האיכות של מודעות קשובה. במסורת הבודהיסטית יש מספר מדיטציות שפותחו בדיוק בשביל זה, ואפשר ללמוד אותן ממורים בודהיסטיים גם בארץ (אני וחברי מלמדים את זה בעיקר בעמותת תובנה).

אין תרגיל אחד שרק באמצעותו מפתחים מודעות קשובה. אפשר להסתכל על סוגים מסויימים של תרגילי מדיטציה כמו סוגים שונים של מכשירי כושר בחדר כושר. כל אחד מפתח "שריר" אחר או מיומנות אחרת.

לספר שכתבתי מצורפות 15 הקלטות של תירגולים שונים – החל משלוש דקות וכלה בארבעים דקות. בנוסף, הספר כולל תוכנית לימודים מסודרת בשמונה פרקים המבוססת בחלקה על התוכנית להפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס (MBSR). אפשר להשתמש בספר ללימוד עצמי וכדאי למצוא מורה שיעזור לדייק את התירגול ולהתקדם. (לרכישה ישירה לחצו כאן)

כיוון שמדובר במיומנות, כדאי ללמוד ממורה שמכיר אותה על בורייה, ולא להסתפק במורים עם נסיון או הכשרה חלקיים. אפשר ללמוד אצלי כשנפתח קורס מיינדפולנס בחיפה, או אצל מורים מוסמכים אחרים.

אני מלמד ועוסק בהכשרה של מורים בעיקר בשתי שיטות הוראה המוכרות בכל העולם: "הפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס" או MBSR.* וטיפול קוגניטיבי באמצעות מיינדפולנס, או MBCT.**  אלה הם קורסים בני שמונה שבועות, במתכונת של פגישות שבועיות בנות שעתיים וחצי. מי שרוצה ללמוד עם מורה כדאי שיוודא שהוא או היא עברו הכשרה מתאימה ומקיפה להוראה של מיינדפולנס באופן כללי, ו MBSR או MBCT באופן ספציפי. כיום המקום היחידי שמכשיר מורים הוא מכון מודע למיינדפולנס מדע וחברה.

* Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)
** Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)