היכן ללמוד מיינדפולנס – מודעות קשובה?

איפה להתחיל?

כל אחד מאיתנו לומד קצת אחרת, ולכל אחד מאיתנו צרכים שונים. למרות שמודעות קשובה (מיינדפולנס) היא מיומנות גנרית, יש דרכים שונות ללמוד אותה ומורים שונים ושיטות שונות יספקו דגשים ותהליכים שונים זה מזה. המאמר הזה סוקר כמה גישות להוראת מיינדפולנס ומצביע על כמה אפשרויות ללמוד בישראל.

אני כמובן בעצמי מלמד, ואפשר לבדוק את הקורסים שאני מציע, להתחיל ללמוד אונליין כבר היום, או פשוט לכתוב לי.

קורסים למיינדפולנס מתרחשים היום בכל רחבי הארץ כמעט. בין השאר, זו תוצאה ישירה של תוכנית ההכשרה שפיתחתי במכון מודע עם שותפתי נאוה לויט בן נון. לדעתי חשוב שהמורה שלכם למיינדפולנס תהיה בעלת הכשרה טובה ונסיון מתאים, אבל יש כמובן גם מורים שלמדו במקומות אחרים בעולם.

מקור נוסף שאני מן הסתם ממליץ להשתמש בו הוא הספר שחיברתי ומכסה על הפן התיאורתי והמעשי של התרגול. "מיינדפולנס: שינוי נפשי באמצעות אימון מוחי" יצא בהוצאת פרדס וזמין באתר ההוצאה.

מה זה בכלל תרגול מיינדפולנס?

אימון תודעתי, או מדיטציה, לא נולד בשנות השמונים בארה"ב. יש לו היסטוריה ארוכה במסורות קונטמפלטיביות, במיוחד בבודהיזם. החל משנות השבעים הוא החל לחלחל אל תוך תחומי דעת מערביים ובמיוחד אל הטיפול הפסיכולוגי ואל רפואת גוף-נפש. משם הדרך לא ארכה ומודעות קשובה הגיע אל תחומים אחרים, למשל חינוך, ניהול, וייעוץ ארגוני.

בדומה לאימון גופני שנועד לשמור על גוף בריא ופעיל, גם הנפש שלנו זקוקה לתרגול שיטפח בריאות נפשית, איזון, פתיחות ושמחה. ההבנה שניתן לפתח איכויות אלה מגיעה היום מהמחקר הפסיכולוגי וממחקר המוח, אבל אינה זרה למסורות הרוחניות שעודדו תרגול של מדיטציה ותרגולים אחרים כדי לשפר ולחזק את חיי הנפש.

הבסיס של מודעות קשובה הוא אחד: טיפוח יכולת קוגניטיבית למיקוד, והרחבה ופתיחה של הלב אל המציאות של חיינו. בכל מקום שנלמד זאת זה יכול לעזור להפחית את הסבל וליצור יותר בהירות, שלווה, ויציבות. אך הדגשים והתיאוריה שמלווים את הלמידה יהיו שונים אם נלמד זאת במנזר בודהיסטי או בחדר ישיבות בחברה עסקית גדולה. למורים שונים יהיו מן הסתם דגשים שונים ושיטות שונות להוראה. בפסקאות הבאות אנסה לשרטט בקווים כלליים את המפה של תחום המיינדפולנס על גווניו השונים.

סוגים של קורסים למיינדפולנס

דהרמה ובודהיזם

אפשר ללמוד מיינדפולנס כמדיטצייה ממורים אשר פועלים במסורת הבודהיסטית. גם בתוך השדה הזה יש גוונים שונים וצורות רבות. ישנם מורים מסורתיים יותר, למשל נזירים בודהיסטים מאסיה, וישנם מורים בעלי אוריאנטציה מערבית ומודרנית שבמקרים רבים יגדירו את עצמם כמורים ל"דהרמה" או למדיטציית תובנה (insight meditation). עמותת תובנה בישראל היא הגוף הגדול ביותר שמאגד מורים למדיטציית תובנה. בישראל פועלים גם ארגונים ומורים רבים במסורות הבודהיסטיות השונות. האתר בודהיזם בישראל מספק מידע נוסף.

טיפול ובריאות הנפש

אפשר למצוא קורסים וסדנאות למיינדפולנס גם בהקשר פסיכולוגי טיפולי. MBCT או בעברית "טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס" הוא קורס בן שמונה שבועות המבוסס על תוכנית דומה מאוד בשם MBSR שפותחה במקור לבתי חולים (ראו למטה). הקורס הטיפולי פותח במקור למניעת נפילה אל אפיזודת דיכאון מג'ורי אצל מי שהיו לו שלוש אפיזודות או יותר, והמחקר מראה שיש בזה תועלת מוכחת. קורס מהסוג הזה אמור להיות מועבר על ידי מורה מוסמך שהוא גם מטפל עם הכשרה בפסיכותירפיה. בקבוצה יהיו לרוב אנשים עם קשיים נפשיים דומים. מטפלים כאלה לפעמים מתאימים את הקורס להפרעות נפשיות אחרות, למשל להפרעות חרדה.

ישנן שיטות טיפול נוספות המשתמשות באימון מודעות קשובה, הבולטות ביניהן הן ACT ו DBT. בשיטות האלה עובדים על פי רוב עם מטפל קוגניטיבי התנהגותי בפגישות פרטניות ובקבוצה. DBT פותחה להפרעות פסיכולוגיות בעלות מזג סוער, ובמיוחד הפרעת אישיות גבולית. מידע על מטפלים אפשר למצוא באתר האגודה הישראלית לטיפול התנהגותי קוגניטיבי.

שיטות נוספות משלבות מיינדפולנס בטיפול פסיכולוגי ארוך טווח. אפשר לציין כאן את שיטת האקומי, ואת הפסיכולוגיה האינטגרטיבית.

MBSR או הפחתת לחץ באמצעות מיינדפולנס

הפחתת לחץ באמצעות מודעות קשובה (MBSR) היא תוכנית קבוצתית בת שמונה שבועות שהייתה הבסיס וההשראה לתוכנית MBCT שתוארה לעיל. היא פותחה בסוף שנות השבעים על ידי ד"ר ג'ון קבאט-צין שעבד בבית חולים עם הסובלים מכאב כרוני ומחלות שאינן ניתנות לריפוי. זו ללא ספק תוכניות המיינדפולנס החילונית הפופולריות ביותר בעולם, ומאות אלפי תלמידים השתתפו בה במאות מרכזים בארה"ב אירופה אוסטרליה ואפילו באסיה. לב התוכנית הוא פיתוח של מודעות קשובה על מנת לשפר את יכולת ההתמודדות עם הקושי והלחץ שיוצרים מצבי מחלה, ובכך לאפשר לגוף ולתודעה להתמודד טוב יותר עם המצב. הקורסים האלה נפוצים עכשיו בישראל, וכדאי רק לוודא שאתם לומדים אצל מישהו או מישהי שעברו הכשרה מתאימה, קיבלו הדרכה, ויש להם נסיון מתאים. חשוב גם לוודא שהקורס ניתן במלואו, כפי שנחקר ופותח. הוא כולל:

שמונה שיעורים בני 2.5 שעות כל אחד, ועוד יום תרגול בן 6 שעות. בין השיעורים יש לתרגל בבית באמצעות הנחיות מוקלטות.

מיינדפולנס במערכת החינוך

בתחום החינוך פועלות בעולם מספר תוכניות. בישראל, תוכנית שפת הקשב שפותחה על ידי שימי לוי-ישובי (במקור בשיתוף עם מרכז גוף-נפש ברמת השרון) היתה אחת התוכניות הראשונות בעולם להכניס תרגול מודעות קשובה לתלמידי בתי ספר יסודיים. הסרט "פואמה פדגוגית" ששודר בערוץ הראשון בינואר 2016 מתאר פעילות בבית הספר "תל חי" בתל אביב, הכוללת שילוב של לימודי מיינדפולנס לתלמידים בכיתות אל"ף עד ו"ו.

יש היום כמה תוכניות התערבות בבתי ספר שאושרו על ידי משרד החינוך. אני מכיר בעיקר את התוכנית של בית ספר סגול במכון מודע שבנויה כהשתלמות מורים מוסדית ומתמשכת שמהווה התערבות מעמיקה בפעילות בית הספר כולו – מורים ותלמידים.

קיימות תוכניות נוספות בחינוך למשל באוניברסיטת תל אביב ויש הכרה בתחום על-ידי משרד החינוך באופן כללי. אני בטוח שעם הזמן נראה יותר ויותר מזה עד שהנושא יוטמע לגמרי בהכשרת צוותי החינוך במכללות.

במכללות לחינוך מתקיימים קורסים בנושא, ומאות מורים נחשפים אליו ככה. פרופ' אורן ארגז ז"ל תרם לכך תרומה גדולה בשני ספריו בעברית שעוסקים במיינדפולנס וחינוך.

לימודי המשך בנושא מיינדפולנס

מספר אירגונים מציעים מסגרות ללימודי המשך למי שכבר התנסה בלימודי מיינדפולנס קודמים (למשל בסדנה של מפגשים שבועיים כמו MBSR). במכון מודע מתקיים קורס העמקה במיינדפולנס שהובלתי את הפיתוח שלו במשך כמה שנים. אני בעצמי מציע קורס שנתי ללימוד הדרך של הבודהה שיכול להתאים למי שיש לו עניין ורקע כזה.

התחום הזה באמת מאוד רחב וגם כאן החשיבות של המורה היא קריטית. ערכו שיחה מקדימה עם המורים, בקשו לדעת על הרקע שלהם, מה היתה דרך ההתפתחות שלהם ומה ההכשרה שהם קיבלו. בדקו עם עצמכם אם אתם מעוניינים בהעמקה לכיוון הרוחני-בודהיסטי, המדעי-פסיכולוגי או משהו שמשלב בין הדברים.

לסיכום – "היכן ללמוד מיינדפולנס?"

בתחילת הדרך אני ממליץ על השתתפות בקורס MBSR, הפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס, בגלל שהוא קורס מובנה מאוד, נחקר, ומי שמלמדים אותו חייבים לעבור הכשרה מאוד רצינית. אפשר גם להצטרף ללמידה אונליין בגרסה מקוצרת של ארבעה שבועות ולהתחיל כבר היום >>

אם זוית החשיבה הבודהיסטית נוחה לכם, קורס מבוא של עמותת תובנה יתן בסיס לתרגול מדיטציה שכולל לא מעט מיינדפולנס. המנחים בקורסים האלה מנוסים מאוד, ולרבים מהם יש גם הכשרה כמורי MBSR מה שיכול לעזור.

בהמשך הדרך – מצאו מורה שטוב להיות במחיצתו ויכול להעמיק את ההדרכה שתקבלו, בין אם בתוכניות שנתיות או בהדרכה אישית. אפשר להצטרף לקבוצות שאני מנחה בחיפה.