האם מיינדפולנס מועילה יותר ממדיטציות אחרות?

בשני העשורים האחרונים פורסמו למעלה מ 2500 מאמרים מדעיים על מיינדפולנס, וזה בלי לכלול את מחקרים על מדיטציות, שהבולטת ביניהן בפופולריות היא כמובן המדיטציה טרנסטדנטלית שיש לה אפילו אוניברסיטה משלה באירופה. כיוון שאף אחד כמעט אינו מסוגל  לעקוב אחרי כמות הפרסומים המדעיים בנושא, מתפרסמות מעת לעת סקירות מדעיות שבודקות שורה של מחקרים ומנסות להסיק מסקנה רוחבית מתוך החומר שפורסם עד כה.

בינואר השנה (2014) פורסמה סקירה כזו שעסקה בהשפעה של מדיטציה על לחץ ואיכות חיים פסיכולוגית. למעשה מדובר בעדכון של סקירה גדולה שנערכה בשנת 2012, והתוצאות החדשות לא משנות באופן מהותי את מסקנות הסקירה ההיא, שקבעו שיש תועלת מסויימת, אבל לא גדולה, במדיטציה.

באופן טבעי הסקירה יצרה כותרות בעיתונים ברחבי העולם. היא מסכמת שיש תועלת, אבל היא "נמוכה עד בינונית", ושאין אפשרות להגיד שבתחומים מסויימים היא טובה יותר מפעילות אחרת כמו פעילות גופנית. אלה כמובן מסקנות מאוד דהויות ולא מלהיבות, ומעניין לראות שהכותרות נעו בין התלהבות מכך שמדיטציה עומדת בקריטריונים החמורים מחקרי הרפואה, לכך שהתועלת שלה מוטלת בספק.

מדיטציה טרנסדנטלית זה לא מיינדפולנס

מה הסקירה, על 439 עמודיה, באמת מספרת לנו? האם מדיטציה מועילה לאיכות חיים נפשית, או שהמחקר לא מצליח להראות זאת? למרות הרצון העז לנסח מסקנה במשפט אחד מוחץ, הסיפור מורכב יותר. הסקירה עוסקת במדיטציה, וכוללת בתוך כך מיינדפולנס על צורותיו השונות יחד עם מדיטציה טרנסדנטלית שגם עליה נאמרו אמירות יומרניות לא מעטות. למרות שהכותרת היא "מדיטציה" מדובר על שתי גישות שונות למדי והגיע הזמן להתחיל להבחין ביניהן.

שני אנשים שיושבים עשרים דקות בעינים עצומות ועושים מדיטציה לא עושים בהכרח את אותו הדבר, ולא מפתחים בהכרח מיומנויות דומות. מדיטציה טרנסדנטלית היא מדיטציה של מיקוד. בזמן התירגול מתמקדים במנטרה, שהיא מילה אחד שחוזרים עליה בלב שוב ושוב. על בסיס זה פיתוח הרברט בנסון של תגובת הרגיעה המפורסמת שלו (Relaxation Response). אכן, זה מאוד דומה למיקוד בנשימה, שמתרגלי מיינדפולנס מכירים היטב. מודעות ממוקדת באזור אחד קטן בו מרגישים את הנשימה, ובכל פעם שהתודעה נודדת למקום אחר מחזירים אותה לשם. לעתים מומלץ אפילו להשתמש בספירה של הנשימות כדי לחדד את המיקוד אצל כשהתודעה מפוזרת במיוחד.

אך תרגולי מיינדפולנס לא עוצרים כאן. המיקוד חשוב לייצוב המודעות, אבל כאן לא נגמר, אלא מתחיל, התהליך של לימוד מיינדפולנס. זה נכון גם במקרים מסויימים במסורת הבודהיסטית – למשל בויפסנה ע"פ גואנקה, שנכללת בסקירה המדוברת, מתחילים להתאמן במודעות לנשימה לפני שעוברים לתרגול של "תובנה" או ויפסנה. וגם בתוכניות מערביות למיינדפולנס האימון כולל גם מיקוד, אך גם פיתוח של מודעות רחבה, לא שיפוטית, שמאפשרת לחוות באופן אינטימי יותר מצבים שאנחנו בדרך כלל נמנעים מהם (למשל, אי נוחות גופנית) וכן הכרות מעמיקה יותר דפוסי תגובה אוטומטיים, עם מחשבות אוטומטיות, ופיתוח של התיידדות ורכות עם עצמנו וגופינו. בקורסים של MBSR ו MBCT יש גם תכנים פסיכו-חינוכיים שעוסקים בלחץ, דיכאון, חרדה אירגון סדר יום, ומניעת נפילה.

למרות שהסקירה מקיפה מאוד ועומדת בסטנדרטים רפואיים לסקירות כאלה, החוקרים שערכו אותה הקדישו 12 שורות בלבד לתיאור מאוד לא ממצה של סוגי המדיטציה, ופטרו את הנושא בכך שאין ממש עדויות שיש לסוגי המדיטציה השונים השפעה שונה על לחץ נפשי. החוקרים לא רק שלא נכנסו לשאלה מה ההבדל בין מדיטציה טרנסדנטלית למיינדפולנס, אלא הזניחו לחלוטין את כל סוגי המדטציה האחרים שקיימים בעולם – ויש הרבה כאלה שהמחקר המדעי עדיין לא אמר עליהן את דברו.

ככה שהמילה מדיטציה אינה מועילה במיוחד בתור תיאור של שיטת התערבות פסיכולוגית או רפואית. זה בערך כמו לעשות סקירה מקיפה על השאלה האם טיפול פסיכולוגי עוזר לשיפור המצב הנפשי. מדיטציה, כמו טיפול פסיכולוגי, הם קטגוריות רחבות מדי. לא רק זה, אפילו תחת הקטגוריה מיינדפולנס כוללים הסוקרים MBSR זן וויפסנה, כשברור שמעורבים בכל שיטה משתנים רבים שאינם רק מיינדפולנס ואפילו אינם רק מדיטציה.

איכות המחקר על מדיטציה בשנת 2014 עדיין דורש שיפור

נושא אחר שעולה מהסקירה הוא איכות המחקרים. כאן בהחלט יש בעייה רצינית. לעתים קרובות מידי אנחנו קוראים על מחקרי "פיילוט", שמערבים קבוצה קטנה מדי של נבדקים, נבדקים שאינם מייצגים את האוכלוסיה הכללית (למשל סטודנטים באוניברסיטה עילית), או העדר של קבוצת ביקורת הולמת. הכותבים בחרו דווקא את המחקרים הטובים ביותר בתחום, כאלה עם קבוצות ביקורת הטובות ביותר. אך הם מציינים את הצורך בשיפור גם כאן. היה עדיף, הם כותבים, ליצור קבוצת ביקורת שתשלוט על אפקט הפלצבו, שיטת מחקר סטנדרטית ברפואה, שקשה מאוד לשחזר אותה בתחום הפסיכולוגיה. וזו אחת הבעיות בנסיון לחקור מיינדפולנס בכלים של מחקר רפואי. אפשר ליצור פלצבו בקלות כשהנבדקים נוטלים כדורים (לקבוצה אחת נותנים כדורי דמה), אבל קשה יותר לתת קורס מיינדפולנס מזוייף לקבוצת ביקורת בשביל ההשוואה.

יש מחקר אחד שאני מכיר שעושה משהו דומה לזה. זה מחקר על מיינדפולנס ודיכאון בו במקביל הועברו שני קורסים, אחד קורס MBCT מלא, והאחר, קורס MBCT שהכיל רק את התכנים הפסיכוחינוכיים אבל בלי תרגול מיינדפולנס. אני בטוח שאי אפשר היה לעבוד על המשתתפים לגמרי, אבל זה הדבר הקרוב ביותר שאפשר לעשות כדי לדמות אפקט פלצבו.

מחקר רפואי ברמה שחברות התרופות מסוגלות לעשות הוא עניין יקר במידה בלתי רגילה. צריך אלפי משתתפים, וקבוצות ביקורת חזקות, וצריך לבודד את כל המשתנים מה שהופך לקשה במיוחד בקורס כמו MBSR בו מתרחשים הרבה דברים במקביל – שיחה, תרגולים שונים, תרגול בבית, תוכן פסיכו-חינוכי. וכאמור הסקירה המדוברת הוסיפה על כך גם ויפסנה וזן, שם משתנים נוספים נכנסים לתמונה למשל תזונה ושעות שינה.

מחקר הגון אינו בלתי אפשרי. אבל יקח זמן עד נתקבל תוצאות חד משמעיות על הסוגים השונים של מדיטציה ותועלתם לבעיות שונות, ובינתיים אנחנו צריכים להסתפק בכך שהכיוון חיובי. גם במחקר שהולך ומתגבש, וגם בנסיון של כל אחד ואחד מהמטפלים והמורים שמעורבים בזה.

מה שכן אפשר ללמוד מהסקירה הוא שבכל קטגוריה כמעט ההשפעה של מיינדפולנס היתה גדולה יותר ומשמעותית יותר מההשפעה של מדיטציה אחרת, ובמיוחד מדיטציה טרנסדנטלית. אם הייתי צריך לבחור כותרת לסיכום הנושא: לימוד מיינדפולנס הוא בעל השפעה גדולה יותר על מדדים פסיכולוגיים מאשר מדיטציה טרנסדנטלית. וזה כשלעצמו רמז לכיוון מחקר שיכול היה להיות מעניין: לא השוואה בין קבוצה שעברה קורס מיינדפולנס לקבוצה שישבה בבית, או צפתה בטלויזיה, אלא השוואה בין קבוצה שלמדה מיינדפולנס לקבוצה שלמדה מדיטציה טרנסדנטלית או סוג מדיטציה אחר.

למטה, טבלה המסכמת את ההשפעה, מתוך הסקירה.